sortir de votre zone de confort et rvler votre potentiel. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Les champs marqus par * sont obligatoires . Dans les moments difficiles, pensez la joie et la fiert que vous aurez en passant la ligne d'arrive. Sinon, les courbatures gnres par les premires sances sp seront pnibles et durables. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. N'allez pas courir et reposez-vous. Je dois faire une phase de dveloppement en dcembre-janvier puis enchaner avec cette plane fin janvier ? Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Crampes nocturnes: ne les prenez pas la lgre ! Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. L'chance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra tre assimil d'ici la course. Programme 10km trail Ce programme s'adresse vous si. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Jespre que la vue vous plat. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Au contraire, il varie en permanence pour travailler sur tous les paramtres de la performance. Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines d'allgement avant le trail. plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. Ici, ce n'est pas que la distance qui est difficile, mais c'est gnralement l'environnement qui est moins propice une course pied tranquille. Vous effectuerez une sortie nature de 3 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Tenez bon pendant une seconde. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en ctes. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Notez par ailleurs que les entranements type prsents dans cet article ont t raliss des fins de performances. Et bien Brooks a prsent son quipe Trail Runners d'lite 2023. Diffremment chaque semaine ? et vous sentez que vous avez besoin de plus ? Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Renforcement musculaire hebdomadaire (1 2 fois par semaine). Merci pour vos avis. Quand doit idalement tre positionn le jour de repos ? Glisshop est un site du groupe LAFRETO qui runit plusieurs enseignes de sports spcialises dans le golf, les sports d'hiver, les sports de glisse, les activits nautiques et les loisirs outdoor. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Cest donc 45 s deffort et 30 s de rcup? Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Dcouvrez qui sont les traileurs et les traileuses lites qui la composent. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Javais compris quil sagissait dune sance en cte uniquement, bonjour le week end choc serait semaine 7 du coup ?merci pour votre retour cordialement. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en ctes. En gnral, je recommande toujours de courir 30 minutes le jour prcdent votre course. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Se fait le plus souvent possible de manire croise. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Il faudra grer de multiples vnements, mais grce ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre dfi. Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. quel pourcentage de pente? : (sortie longue le dimanche) Lundi : Vlo. A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Elle est donc indispensable. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). La pratique dautres activits arobies est un atout physiologique et psychologique, et une excellente manire dviter les effets dltres court terme de la rptition des efforts dultra endurance pied. Il faut vraiment respecter les priodes de repos, car cest peut-tre ce que je nai pas fait. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Allonger la dure de la course ? De gros doutes sur le 10 X 30/30 trois jours dun Ultra ! Merci pour cette rponse rapide.Je ne suis pas blesse, je mnage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journe. Il vous faut lapplication Decathlon Coach pour lancer ce programme ! Quelle filire travailler ? Tous les sports. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Plutt la force avec charges lourdes et peu de rptitions ou lendurance de force avec peu de charge et beaucoup de rptitions ? Nous ne les utilisons pas des fins publicitaires. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Toutefois, si vous avez dj une exprience de lultra, laccumulation de petites charges peut suffire, 35 km en une sortie cest dj pas mal. Quen penses tu et que me conseilles tu? Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. Ce doit tre une sance facile! Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Pour obtenir un meilleur rsultat au trail des 3 pics ou lors de votre prochain dfi en course pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degr au niveau de la Fdration Franaise d'Athltisme met votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adapts tous types de coureurs. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Bonjour, Tout dabord merci pour votre disponibilit. Bruno Moriceau peut tre fier de sa performance. Bonjour Julien. Cordialement, Bonjour Pascal, merci pour la rponse rapide ^^. Au dbut de chaque sance, nous vous demandons de vous chauffer 15 minutes . Oui Sylvain autant de monte sur de descente, Bonjour, PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - RUSSIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - RUSSIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 6 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 12 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 6 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 8 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PERFORMER EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 10 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - RUSSIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - RUSSIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PERFORMER EN 12 SEMAINES. Jogging-Plus vous propose toute une srie de plans d'entranement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Pareil pour J1 S2 Merci. Le jour J, il faudra donc veiller une bonne stratgie de course qui vous permettra daller loin en rduisant les impacts dltres de la course. Je vous remerci par avance pour votre aide, Bonjour Sbastien, la sance de la semaine 2 jour 3 se fait en terrain vallonn, donc pas de % prcis. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . A titre dexemple, pour me prparer au 90 kilomtres du Mont Blanc, je me suis amus monter-descendre la montagne de Bueren de Lige, 20 reprises. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 5 minutes). Sinon, une sance de natation nest jamais superflue si elle ne gnre pas de fatigue supplmentaire. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. Je souhaite suivre ce plan pour prparer un trail de 60km / 4000D+ (donc infrieur aux distances prvues intialement) Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. Plan d'Entranement Ultra-Trail sur 12 semaines.